【社會心】非理性思想(73)—了解非理性憂慮的思維
作者:秋霖
上期討論到「一個人在應對不確定的處境時,對於確定性答案的強烈願望」,會出現兩種反應,一是「抓住」(Seize),即類似于羊群心態,人搶我搶。二是「冷凍」(Freeze),不去想,迴避做決定!無疑,這都是無助面對不確定性的焦慮。今期,我們回顧《理情行為治療法CBT》的幾個重要概念,來幫助我們在逆境中保持理性與情緒的平衡。
我們的行為是由思維(包括價值觀,宗教,文化等等)、以及情緒(如焦慮,抑鬱等等)所帶動。當中夾雜有些是我們不大留意的「非理性思維」(Irrational thinking),影響我們的反應不夠理性。先討論近期常見的現象: 「 大難臨頭 」 (catastrophizing)。
這個「大難臨頭」 是一個扭曲了的思維(Distorted thinking),是把問題過份地推論到極其嚴重,小題大做。常見有三個特徵:
(A) 過份思慮 (rumination):只集中注意其可能的原因和後果,但卻沒有去解決問題。
(B) 無限放大 (Magnification):只看到問題極其嚴重,有如世界末日,沒有轉圜餘地。
(C) 無助感 (Helplessness):就是感到自己毫無抵抗及解決的能力。
例如在疫情期間,若果自己在超市忘記帶口罩便擔心已受感染,點過電梯按鈕或扶手也會中招。時常要求家人嚴格執行高標準的消毒措施,稍有不足,便興師問罪。亦可能會過份搶購口罩、消毒液,等等;擔心一旦用完便失去保障,會容易感染入醫院,有生命危險;又無法工作,失去收入,等等。因懼怕受感染不敢去公園散步,不去酒樓,不見朋友等等。這些好像世界末日的憂慮心態散發出極強負能量,令人身心疲累。如何改變呢?以下是一些建議:
1. 接納疫情存在的事實,但非「凡感染即死」,其實康復率極高。學習放下「必然/一定/肯定」的負面信念(Must, Should, Definitely),做好預防措施便可。
2. 接受自己有恐懼、焦慮等情緒,亦非世界末日,不必過份憂慮,不用把問題放得太大。
3. 盡可能恢復日常的生活作息。按時起床就寢,進餐,注意營養,在家內做運動如放鬆呼吸,舒展筋骨(參看 YouTube),盡量多與遠親近鄰通電話或網上傾談,互相關心。他們就是你的支持網,也是互相支援群組。
4. 關注可靠信息、疫情防控知識和治療建議,採取合理防護措施。避免對疫情信息的過度關注,減少沒有科學根據的信息,更勿轉載。如果覺得受不了,暫停瀏覽社交媒體。
5. 每天安排家中娛樂活動,如:看看電影、小說,聽聽音樂,追追電視劇,煮食新主意、種花種豆等。你有責任讓家人及自己多一點開心喜樂,少一點擔心憂愁。讓自己成為喜樂散發者。
6. 在家寧靜時刻,參看聖經,特別是「詩篇」,多有安慰,詩人在危難困境的求告詩,也成為我們向神求告的代言。
「住在至高者隱密處的,必住在全能者的蔭下。我要論到耶和華說:他是我的避難所,是我的山寨,是我的 神,是我所倚靠的。他必救你脫離捕鳥人的網羅和毒害的瘟疫。」(詩篇91:1-3)
You must be logged in to post a comment.